Ce putem face cu respiratia

“Cand experimentam durerea, adesea ne tinem respiratia, ceea ce poate contribui la inflamatii prin eliberarea hormonului de stres, cortizolul”, spune Pernotto Ehrman.

In medie o persoana inspira si expira de pana la 23 040 ori pe zi, dar majoritatea noastra facem asta in mod ineficient, executand inspiratii scurte, superficiale din piept, in timp ce ne contractam inconstient abdomenele, spune Jane Pernotto Ehrman, specialist in sanatate comportamentala. Chiar daca ne-am nascut cu totii cu respiratia din abdomene, pana cand ajungem la adolescenta stresul si-a facut loc pe nesimtite in viata noastra, iar un raspuns natural la stres – contractarea – ne restrictioneaza respiratia.
Odata insa ce realizezi acest lucru, te poti educa despre cum sa respiri mai usor si corect si sa culegi beneficii fiziologice serioase in cadrul acestui proces.

Adormi mai usor: respiratia 4-7-8

Ca pregatire pentru o noapte odihnitoare de somn, Andrew Weil, doctor in medicina, director al Centrului pentru Medicina Integratoare de la University of Arizona, recomanda aceasta tehnica de respiratie care actioneaza ca un tranchilizant natural. “Spre deosebire de medicamentele pentru somn, care adesea isi pierd eficacitatea in timp, respiratia 4-7-8 este subtila la inceput, dar castiga putere odata cu practica”, spune Andrew Weil.
Incearc-o: pune-ti varful limbii in spatele dintilor de sus si tine-o acolo pe durata exercitiului. Expira complet pe gura, scotand un sunet usor de shshshs… Inchide-ti gura si inspira tacut pe nas cat ai numara pana la patru. Acum tine-ti respiratia numarand pana la sapte, si urmeaza cu o numaratoare pana la opt in timp ce expiri suierat pe gura. Completeaza inca trei cicluri, repetand la fiecare cinci minute pana te ia somnul.

Respiratia pentru sinusuri

Incearc-o: Incepe cu o inspiratie profunda pe nas, apoi pe expiratie expira puternic si scurt, cate un suflu pe secunda pentru zece secunde. Asta este un set; incepe cu trei seturi si mai adauga in masura posibilitatilor. Payne avertizeaza ca aceasta iti poate creste ritmul cardiac, asa ca daca ai hipertensiune sau alta afectiune a inimii, mai intai consulta-ti doctorul.

Respiratia pentru durere

Incearc-o: Inchide-ti ochii si imagineaza-ti corpul devenind tot mai relaxat. Pe masura ce respiri din abdomen, vizualizeaza oxigenul umplandu-ti cu confort si calm orice zona de tensiune. Apoi imagineaza-ti durerea parasindu-te cu fiecare expiratie. “Cu cat prelungesti mai mult  expiratia, cu atat stimulezi mai mult nervul vag din creier, spunandu-i ca esti intr-un mediu sigur”, spune psihologul Michael Merill din Chicago.

Respiratia pentru greata

Acest stil de respiratie ar putea usura greata, prin incurajarea peristaltismul, contractiile musculare care misca hrana in stomac. “Ancorarea respiratiei suprima reflexul faringian, si totul incepe sa curga in directia corecta”, spune Pernotto Ehrman, care o utilizeaza cu pacientii in chimioterapie si femeile insarcinate.
Incearc-o: Vizualizeaza-te mergand in picioarele goale in josul unei scari lungi de piatra. Inspira lent pe nas cat ai numara pana la patru, in timp ce te concentrezi pe cat de reci se simt pietrele sub picioare. Apoi expira pana la opt sau zece prin buzele tuguiate, pe masura ce te imaginezi facand un pas in jos pe o treapta. Continua pana cand ti-a trecut greata.

Surse utilizate:
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/06/breathing-exercise-for-better-sleep_n_5242974.html

RESPIRATIA – tehnici practice

Respiraţia e legătura primară, supraconştientă cu planul astral, de unde şi aduce prana (energie vitală), de altfel în Yoga respiraţia este denumită Pranayama. Aceste tehnici sunt cunoscute de mii de ani şi sunt cele mai simple şi mai eficiente metode de a intra într-o stare alterată de conştiinţă, pentru a trece de la beta la alfa sau chiar mai adânc. Azi com atinge 5 feluri de respiraţie şi le vom trece rapid în revistă ş iefectele pe care acestea le au asupra corpurilor noastre şi nu numai.

Prima respiraţie e practic o non-respiraţie şi constă în Reţinerea respiraţiei. Inspiraţi lent şi profund, fără forţare, lăsaţi totul natural, să curgă. Când aţi inspirat numpraţi până la 2, 3, 4… 60 …. 90 (desigur că în timp, cu exerciţiu) şi apoi expiraţi lent. Nu e cazul să doborâţi recorduri sau să vă forţaţi, exerciţiul nu îşi mai atinge scopul în acel caz. Atenţie: nu se recomandă persoanelor cu hipertensiune arterială sau probleme cardiace (decât cu supervizare şi cu o pregătire specială în prealabil). Exerciţiul este folositor pentru golirea minţii, în liniştea numărătorii nu mai există altceva decât voi şi numerele.

Cea de-a doua tehnică este Respiraţia alternativă pe nări. Acoperiţi mai întâi nara stângă şi inspiraţi doar pe nara dreaptă. Pe expiraţie acoperiţi nara dreaptă şi expiraţi pe stânga. Număraţi până la 7 ţinându-vă respiraţia. După ce aţi efectuat acest procedeu de 7 ori schimbaţi începând cu nara dreapta, inspirând pe nara stângă pentru început. Exerciţiul ajută la echilibrarea fluxurilor Yin – Yang (e eficient în cazul durerilor, care sunt dezechilibre flagrante al acestui echilibru) şi la desfundarea sinusurilor.

Cea de-a treia respiraţie este Albina care bâzâie. Respiraţia trebuie să fie lentă şi profundă, fără exagerare. Pe expiraţie ţuguiaţi buzele şi rostiţi un “Hmmmmmm” prelung, asemănător zumzetului unei albine. Această respiraţie se execută cu ochii închişi imaginându-ne o poiană plină de flori şi soare. Ajută la liniştire şi calmare. Pentru un efect de durată ieşiţi foarte încet din stare, păstrând ochii închişi o vreme după ultima expiraţie sonoră.

Cea de-a patra este Respiraţia burduf. Inspiraţi adânc şi forţat ca un taur care atacă. Expiraţia trebuie să fie prelungă şi să imite un pufnit în râs şi să elimine tot aerul din plămâni ca aceştia să se umple natural. Trebuie să fim conştienţi de această respiraţie. Este o foarte bună tehnică de energizare şi de stimulare a creierului.

Tehnica nr. 5 se numeşte Respiraţia răcoritoare. După cum îi este şi numele la asta se şi referă. Se scoate puţin limba din gură şi se rulează (dacă se poate, dacă nu e de ajuns să fie ieşită puţin din gură) şi se inspiră şi se expiră pe gură lent şi nu foarte profund. Se face pauză un minut şi apoi se reia. Procedeul se execută de trei ori.

http://noulpamant.ro/articole/secrete-mici-efecte-mari/respiratia-tehnici-practice/